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BCAA 효과 및 분지사슬아미노산 부작용!

시토스 2021. 4. 13. 12:19

BCAA 효과 및 분지사슬 아미노산 부작용!

분지사슬 아미노산 BCAA은 중심 탄소에 분지사슬을 갖고 있는 아미노산으로, 중심 탄소에 곁사슬 부분의 탄소 골격이 돌연변이 형태의 분지사슬을 갖고 있는, 류신과 이 소류 신, 발린과 같은 세 가지 필수 아미노산을 분기 또는 분자 아미노산이라고도 합니다. BCAA는 체내 합성되지 않는 필수 아미노산에 속하기 때문에 근육량을 늘리거나 단백질을 보충해야 하는 사람은 음식으로는 섭취하는데 한계가 있어 BCAA나 단백질 보충제를 섭취하기도 합니다.

 

BCAA보충제

분지사슬 아미노산 BCAA는 근육 회복을 돕고 혈당을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 일반적으로 근육 성장을 촉진하고 운동 성능을 향상하기 위해 복용하기도 합니다. 또한 BCAA는 모든 아미노산과 마찬가지로 신체가 단백질을 만드는 데 사용하는 구성 요소로 근육을 만드는데 필수적인 성분이기 때문에 근감소증 예방과 근력증가에 도움을 주며, 체중 조절에도 도움을 주고 운동 후 피로 해소에도 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질음식

BCAA는 운동 중에는 포도당으로 만들어진 글리코겐이 부족할 때는 근육 단백질을 분해해 에너지를 공급하며, 운동 후에는 손상된 근육을 회복시켜 주는 효능이 있습니다. 또한 젖산을 억제하여 피로를 해소하며 지구력 향상에도 도움이 됩니다. 또한 BCAA는 유청단백질과 같은 단백질보충제에 비해서도 흡수력이 높을 뿐만 아니라, 근지구력을 빠르게 회복시켜 주며 심신안정에도 도움이 됩니다.

BCAA는 아미노산은 한쪽으로 분기되는 사슬을 가진 특별한 아미노산이기 때문에 따로 구분하기도 하지만, BCAA 또한 전체 아미노산으로 관여해 단백질을 구성하며, 신체에 존재하는 모든 필수 아미노산의 약 35~40%, 근육에서 발견되는 아미노산의 14~ 8 %를 차지하고 있습니다. 또한 BCAA는 대부분의 다른 아미노산과는 달리, 대부분 간보다는 근육에서 분해되기 때문에 운동 중 에너지 생산에서도 중요한 역할을 합니다.

 

BCAA 보충

BCAA는, Branch Chain Amino Acid의 약자로 신체에서 만들어지지 않는 필수 아미노산으로 구성된 단백질 공급원이 됩니다. 특히 류신은 신체의 근육 단백질 생성 능력에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 단백질 합성을 촉진하고 근육 단백질의 분해를 방지하는데 효과적이기 때문에 대부분의 BCAA 보충제는, 류신 대 이 소류 신 및 발린의 비율이 2:1:1로 구성돼 있습니다.

 

BCAA보충제와 고기

BCAA는 단백질과 근육의 구성 요소이기도 하지만, 특히 류신은 간과 근육에서 혈당을 보존하고 세포가 혈류에서 당을 섭취하도록 자극하여 혈당 수치를 조절하는 효능이 있습니다. 또한 이소류신과 발린은 에너지를 생성하고 혈당 수치를 조절하는 데 더 효과적입니다. 신체는 BCAA를 사용하여 근육 단백질을 생성하고 에너지를 생성할 수 있습니다. BCAA는 뇌에서 세로토닌 생성을 줄여 운동 중에 느끼는 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

BCAA를 섭취하면 육체적 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.인간 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 운동 중 BCAA를 투여받은 사람들은 위약을 투여받은 사람들에 비해 피로가 최대 15% 적게 나타났습니다. 한 연구에서 피로에 대한 저항력 증가는 BCAA 그룹이 위약 그룹에 비해 피로에 도달하기 전에 17% 더 오래 운동하는데 도움을 주었으며, 훈련된 사람에 비해 훈련을 받지 않은 사람들의 운동 피로를 줄이 데 더 효과가 있습니다.

 

BCAA 많은음식

BCAA는 근육 손상과 관련된 효소 인 크레아틴 키나아제와 젖산 탈수소 효소의 혈중 농도를 낮추는 효능이 있어 근육통 감소에도 도움이 됩니다. 다양한 연구에서 참가자들에게 특정 근력 운동을 수행 한 후 근육통 정도를 평가한 결과, BCAA 보충제를 투여받은 참가자는 위약을 투여 한 참가자보다 근육통이 33% 낮게 나타났으며, 성별 또는 식단의 총 단백질 함량에 따라 효과는 달라질 수 있지만, 근육 손상과 통증 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

BCAA식품

BCAA 보충제를 구입하는 사람들은 대부분 근육량을 늘리기 위해 복용하며 효과도 좋습니다. 많은 연구에서도 BCAA는 근육 형성을 담당하는 효소를 활성화해 근육량을 늘리는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일부에서는 BCAA 보충제가 단백질 보충제에 비해 근육량 증가에 효과적인 것으로 주장하고 있으며, 실제로 연구에서도 전체 단백질로 보충제를 섭취하는 것이 개별 아미노산으로 보충제를 섭취하는 것보다 효과적인 것으로 나타났습니다.

BCAA 보충제는 체중 증가를 예방하고 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 BCAA를 15g 섭취하는 사람들은 하루 평균 12g을 섭취하는 사람들보다 과체중이나 비만 위험이 최대 30% 까지도 낮을 수 있습니다. 또한 칼로리를 제한한 식단에 BCAA가 첨가된 고단백을 섭취한 참가자들은 19일 동안 콩 단백질 보충제를 투여한 참가자에 비해, 1.6kg 더 많은 감량 효과를 보였습니다.

 

단백질식품

BCAA 보충제는 간 기능을 개선하고 간 질환이 있는 사람의 합병증 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 최근 간 수술을 받는 환자를 대상으로 한, 연구에 따르면 BCAA가 풍부한 식단이 간 기능을 개선하고 합병증 위험을 줄이며 완화하는데 도움이 될 수 있습니다 또한 BCAA는, 간 질환이 있는 환자의 피로를 줄이고 쇠약, 수면의 질, 근육 경련을 개선하는 효능이 있으며, 간암의 경우에도, 수분 보유를 줄이고 조기 사망 위험을 최대 7 % 까지 줄일 수 있는 것으로 알려졌습니다.

 

단백질많은음식

식단에 단백질이 풍부한 음식을 충분히 포함하는 사람들 은 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다. 그러나 운동선수와 강한 저항 훈련을 하는 사람들에게는 일일 요구량이 약간 더 높을 수 있습니다. 이 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 연구에서는 하루에 BCAA 10 ~ 20g 범위의 보충 용량을 사용했습니다. BCAA 보충제를 섭취하기에 가장 좋은 시기는 운동 전후입니다. 또한 근육을 얻으려는 많은 사람들은 아침과 자기 전에 근육을 복용합니다.

BCAA 많은 음식

BCAA의 섭취량의 개인의 필요와 목표에 따라 달라지며, 보통사람의 하루 필요량인 5~12g은 대부분의 사람들에게 충분할 수 있으며, 식이 요법만으로도 쉽게 충족 할 수 있습니다. 또한 운동선수는 하루에 10~20g의 BCAA가 함유된 보충제를 추가 섭취할 수 있습니다. 또한 BCAA가 함유된 식품은 다양하게 분포돼 있습니다. 육류, 가금류, 생선, 콩, 우유, 두부, 치즈, 계란, 호박씨, 퀴노아, 견과류에 많이 들어 있습니다.

 

콩과 BCAA

BCAA 보충제 가능한 부작용

BCAA 보충제를 복용하는 것은 일반적으로 안전하며 대부분의 사람들에게 부작용이 없습니다. BCAA 복용에 대한 연구는 드물지만, 하루 15-35g 정도의 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 알려졌습니다. 그러나 BCAA 보충제는 루게릭병으로도 알려진 ALS를 앓고 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 또한 특정 단백질을 처리할 수 없는 메이플 시럽 소변 질환이 있는 사람도 복용하지 않는 것이 좋습니다.

 

콩

BCAA는 다른 아미노산과 달리 중심 탄소에 분지사슬을 갖고 있기 때문에 대사과정에서도 다른 아미노산의 대사과정과 달리 특수한 효소를 필요로 하기도 합니다. 고 류신, 이소류신혈증은 특수한 효소 중 하나인 분지사슬아민전달효소의 이상이 발생하여 류신과 이 소류 신의 대사가 불가능해져서 분해되지 못하고 축적되는 질환으로 중추신경계 이상을 일으킵니다. 2019년 현재까지 남매 2명을 포함한 두 차례 세 환자만이 보고되었습니다.

 

달걀요리

분지 사슬 아미노산 보충제는 특정 상황에서, 특히 근육 성장과 신체 기능과 관련하여 인상적인 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 BCAA는 다양한 단백질이 풍부한 식품뿐만 아니라 전체 단백질 보충제에서도 찾을 수 있습니다. 따라서 식단이나 단백질 보충제를 통해 충분한 양을 섭취하는 경우 BCAA 보충제를 복용할 필요가 없을 수 있습니다.

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