퀴노아 효능 및 영양성분, 퀴노아 먹는 법과 주의점

퀴노아 효능 및 영양성분, 퀴노아 먹는 법과 주의점

퀴노아는 남아메리카가 원산지인 비름 과에 속하는 작물로 다른 곡물에 비해 단백질이 풍부하게 함유돼 있을 뿐만 아니라 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전식품으로 각종 항산화 성분과 불포화 지방산도 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 다양한 비타민과 미네랄, 식이 섬유 등을 고르게 함유하고 있어, 혈관과 소화기 건강, 항암에 도움이 되며, 혈압 안정과 두뇌 건강, 시력과 뼈 건강, 빈혈 예방과 피부 건강 변비 해소에도 도움이 됩니다.

 

퀴노아에는 양질의 단백질이 풍부하면서도 불포화 지방산인, 올레산과 리놀레산도 풍부하게 함유하고 있어, 혈중 콜레스테롤과 중성지 수치를 낮추고 심혈관 건강에 도움을 주어 혈류를 개선하고 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 또한, 퀴노아에 풍부한 섬유질은 LDL 콜레스테롤과 같은 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL과 같은 우리 몸의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

퀴노아 영양성분

퀴노아에는 다양한 비타민과 미네랄을 비롯한 플라보노이드와 사포닌, 스쿠알렌, 피트산 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 퀴노아에는 오메가 3, 6 지방산과 식이 섬유가 풍부하면서도, 비타민 C, E, 엽산, 티아민, 니아신, 피리독신, 판토텐산, 리보 플래빈 등의 비타민, 칼슘, 마그네슘, 철, 단백질, 아연, 구리, 망간, 칼륨 나트륨과 같은 미네랄이 고르게 함유돼 있습니다.

혈액 순환 및 혈압 안정

퀴노아에는 페놀과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있어, 자유 라디칼로 인한 혈관 손상을 방지하고, 칼륨을 함유하고 있어 혈관을 부드럽게 하며, 불포화 지방산도 함유하고 있어, 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 퀴노아에 풍부한 칼륨은, 혈관 확장제 역할을 하여 혈관의 긴장을 줄이고 혈액 순환을 촉진하는 효과가 있어, 심혈 관계의 압력을 낮추고 고혈압과 동맥경화와 같은 혈관계 질환 및 심장 건강에도 도움이 됩니다.

 

퀴노아 마그네슘

퀴노아에는 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있어 근육 섬유의 자극을 돕기 때문에 근육 회복과 신경 및 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 또한, 마그네슘은 혈관을 이완시켜 편두통을 완화하는 효능이 있으며, 혈당 조절에도 관여해, 제2형 당뇨병 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그뿐만 아니라 마그네슘은 신경 자극 전달, 체온 조절, 해독, 에너지 생성 및 건강한 뼈와 치아 형성, 눈 밑 떨림 예방에도 효과가 있습니다.

 

철분이 풍부한 퀴노아

퀴노아에는 조혈작용과 빈혈을 예방하는데 필수적인 철분이 풍부하게 함유돼 있어 철분 부족으로 인한 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 또한, 퀴노아에는 적혈구의 일부인 헤모글로빈을 생성하는 데 필요한 리보 플래빈도 풍부하게 함유돼 있어 산소를 혈액으로 효과적으로 전달하는 데 도움을 주어, 뇌와 근육 세포 내의 에너지 대사를 개선하고, 세포에서 적절한 에너지 생성을 돕는 것으로 알려져 있습니다.

골다공증 예방

퀴노아에는 칼슘과 망간 등의 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 골밀도를 높이고 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 특히 퀴노아에 풍부한 망간은 뼈 건강에 중요한 역할을 하며 골다공증과 관절염을 예방하고, 활성 산소 손상으로부터 뼈를 보호하고 뼈 발달과 유지에도 도움이 됩니다. 또한, 망간은 에너지 생산에도 관여하여, 미토콘드리아의 손상을 방지하고 적혈구를 보호하며, 20가지 이상의 효소 시스템에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

피부 미백

퀴노아에는 각종 비타민과 효소가 풍부하게 함유돼 있어 색소침착을 방지하고 염증을 억제하는 효과가 있어 피부 건강과 피부 미백에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 색소침착을 방지하는 효소인, 티로시나아제, 니아신 아미드 등도 풍부하게 함유돼 있습니다. 뿐만 아니라 퀴노아에는 비타민 A도 풍부하게 함유돼 있어, 피부 주름과 검버섯을 방지하고 피부 탄력을 촉진하고 피지 생성을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

퀴노아 먹는 법

퀴노아는 밥을 지을 때 잡곡으로 활용해도 좋습니다. 밥을 지을 때 퀴노아를 넣으면 쌀에 부족한 단백질과 불포화 지방산 등을 보충할 수 있으며, 삶아서 신선한 채소와 함께 곁들여 퀴노아 샐러드로 먹을 수 있습니다. 또한, 고구마와 퀴노아를 섞어 만든 퀴노아 고구마 밥은 어린이 영양밥이나 이유식으로 활용해도 좋습니다. 또한, 퀴노아는 만두 속, 완자, 햄버거 패티 재료로 사용되기도 하며, 빵이나 쿠키 반죽에 넣어 먹기도 합니다.

 

퀴노아 섭취 시 주의점

퀴노아에는 사포닌이 풍부하게 함유돼 있을 뿐만 아니라 식이 섬유와 철분 흡수를 방해하는 피트산도 상당량 함유하고 있습니다. 그 때문에 퀴노아를 요리하기 전에 담그거나 잘 씻어주면, 사포닌과 피트산 함량을 줄일 수 있어, 쓴맛을 완화하고 철분 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한, 퀴노아에는 칼륨도 풍부해서 노폐물과 부기 제거에 도움이 되기도 하지만 신장 질환이 있거나 소화기가 약한 사람은 주의해서 섭취해야 합니다.