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식이섬유 보충제 먹어야 할까? 식이섬유 효능 부작용

시토스 2021. 3. 23. 17:44

식이섬유 보충제 먹어야 할까? 식이섬유 효능 부작용

식이섬유는 신체가 소화할 수 없는 탄수화물의 일종으로, 대부분은 당 분자로 분해되는 다른 탄수화물과는 달리, 식이섬유 탄수화물은 당 분자로 분해될 수 없어 소화되지 않은 채 소장을 통과합니다. 때문에 식이섬유는 영양 보충에는 큰 도움이 되지 않지만 신체의 당분 사용을 조절하여 배고픔과 혈당을 억제하는 효능이 있으며 각종 노폐물과 독소, 콜레스테롤 배출에 도움을 주어, 각종 혈관계 질환을 비롯한 당뇨와 다이어트 변비 해소에도 도움이 됩니다.

 

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섬유질이 많은 퀴노아

섬유질은 대부분 야채, 과일, 통 곡물 및 콩과 식물에 많이 들어 있습니다. 식이 섬유는 크게 두 가지로 구분하는데, 일반적으로 물에 녹는 용해성과 불수용성으로 구분할 수 있습니다. 수용성 식이섬유의 주요 공급원은 과일과 채소입니다. 반대로 곡물과 통 곡물 제품은 불용성 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 특히 식이섬유는 가공하지 않은 대부분의 섬유질이 많은 식품에는 양질의 수용성 및 불용성 섬유질을 포함하고 있습니다.

 

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탄수화물 일종인 식이섬유는 가용성과 불용성으로 구분 하기도 하지만 둘 다 건강에 중요한 역할을 합니다. 물에 용해되는 수용성 섬유질은 혈당 수치를 낮추고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질이 있는 식품에는 오트밀, 견과류, 콩, 사과, 베리 류에 많이 들어 있습니다. 물에 용해되지 않는 불용성 섬유질은 음식이 소화계를 통과하도록 돕고 규칙성을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질이 포함된 식품에는 밀, 통밀 빵, 통 곡물 쿠스쿠스, 현미, 콩과 식물, 당근, 오이, 토마토 등에 많이 들어 있습니다.

 

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식이섬유는 소화 불가능한 형태의 탄수화물로 구성되어 있으며, 일반적으로 식물성 식품에서 유래한 다당류입니다. 최근 많이 서구화된 우리 식단은, 우리가 먹어오던 식단에서 급격하게 바뀌었으며, 수많은 패스 푸드와 미세하게 가공된 곡물을 사용한 식단으로 인해, 식이섬유를 비롯한 다양한 영양소 흡수까지도 바뀌게 만들었으며, 장내 미생물 총에도 영향을 미칩니다. 또한 식이 섬유가 풍부한 식품의 섭취 감소 또한 식이섬유가 부족 되게 하는 원이 되고 있습니다.

 

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탄수화물의 화학적 분류는 분자 크기에서 비롯됩니다. 설탕과 대부분의 올리고당은 소화가 가능하지만 다당류는 일반적으로 소화가 불가능합니다. 식이섬유는 기술적으로 탄수화물로 구분 하지만, 식이 섬유를 따로 분류 하는 것은 분자 크기에 따른 소화 불가능한 탄수화물과 리그닌으로 비전 분 다당류, 셀룰로오스, 펙틴, 하이드로 콜로이드, 프락토올리고당, 저항성 전분 등을 포함하고 있습니다. 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 관상 동맥 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만, 위장 질환에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구는 많습니다.

식이섬유가 많은 음식은 보통 비타민 C를 비롯한 다양한 비타민과 미네랑이 많기 때문에 섬유질 섭취가 많을수록 심장병과 당뇨병 요인이 되기도 하는, 대사 증후군 위험을 낮추고, 콜레스테롤과 중성지방, 인슐린, 복부비만 수치를 조절 하는데 도움이 됩니다. 또한 40,000 명 이상의 남성 건강 전문가를 대상으로 한 하버드 연구에서는, 식이섬유 섭취가 충분한 사람은, 관상 동맥 심장병 위험을 40% 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

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식이섬유는 위염과 게실 병, 변비를 포함한 다양한 위장 질환을 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식이섬유는 혈압과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되며 혈당과 인슐린 감수성을 조절하는 효능이 있습니다. 이처럼 식이 섬유는 건강한 식단의 필수적인 영양소로, 장을 건강하게 하고 만성 위장 질환을 예방하고 완화하며, 위식도 역류 질환, 십이지장 궤양, 위암 등의 다양한 위장 질환을 방지하고 면역 기능을 높이는데 큰 도움이 됩니다.

 

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최근 연구에 따르면 식이섬유가 식품 알레르기 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이론적으로 음식 알레르기가 있는 사람들은 신체가 올바른 장내 세균을 생성하지 못하기 때문에 발생하는 증상으로, 땅콩이나 갑각류와 같은 알레르기를 일으키는 음식은 이를 방어하는 박테리아가 없기 때문에 섭취한 음식의 입자가 혈류로 들어가기 때문에 발생하는 것으로 알려졌으며 이를 보호하는 클로스 트리 디아를 생성하는데 식이섬유가 도움이 된다는 것입니다.

 

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식이섬유 권장 섭취량 

식이섬유는 하루에 약 25-35g 정도로 섭취하는 것이 좋고 1,000kcal당 14g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 그러나 나이가 많은 사람은 최대 30g을 섭취할 것을 권장하고 있어, 성인에 비해 위장 기능이 약한 어린이의 경우에 식이섬유를 과다하게 섭취하면, 성장 발육을 방해할 수 있기 때문에 식이섬유 보충제와 같은 과다한 식이섬유는 제한해야 하며 성인라도 점차적으로 점차적으로 늘려 나가야, 가스나 복통과 같은 소화 문제를 방지할 수 있습니다.

 

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식이섬유 부작용

식이섬유를 한꺼번에 너무 많이 섭취하면 설사나 변비, 구토, 두통 등이 발생 할 수 있으며, 장에서 가스를 지나치게 만들어 복부 팽만감 소화불량 등이 생길 수 있으며, 물을 충분히 마시지 않고 식이섬유 보충제를 과다하게 섭취하면 장에 피토 베조 르이라 불리는 섬유질 뭉쳐진 공이 생겨 장 막힘이 생길 수 있습니다. 또한 과민성 소화기가 약하거나 대장증후군 등의 위장 질환이 있는 사람은 통증이 심해질 수 있으며, 각종 비타민과 미네랄 등의 영양소의 흡수를 방해할 수 있어 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

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